Glavna razlika - topljiva vs netopljiva vlakna

Dijetalna vlakna sastojci su otporni na probavu, ali su iznimno korisni sastojci naše prehrane. Stoga je neophodan nutrijent u vašoj svakodnevnoj prehrani jer pomaže ukloniti otpad i otrovne spojeve iz hrane koju jedete. Osim toga, pomaže u sprječavanju mnogih bolesti, poput zatvora, kile, divertikuloze, raka crijeva, metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa II. Osim toga, namirnicama bogatim vlaknima potrebno je duže vrijeme za probavu i time pridonose osjećaju sitosti i duljeg vremenskog razdoblja. Spora apsorpcija također usporava ulazak glukoze u krv i na taj način sprječava velike skokove glukoze u krvi i inzulina. Nadalje, dijete bogate vlaknima također smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti jer vlakna pomažu ljudskom tijelu da izluči višak kolesterola u krvi. Postoje dva oblika dijetalnih vlakana poznata kao topljiva i netopiva vlakna. Topljiva vlakna topljiva su u vodi i tijekom probave se pretvaraju u gel dok netopljiva vlakna nisu topljiva u vodi. Ovo je glavna razlika između topljivih i netopljivih vlakana. Topljiva vlakna imaju mnoge sličnosti s netopljivim vlaknima, ali imaju neke razlike. Svrha ovog članka je istaknuti razlike između topljivih i netopljivih vlakana.

Što su topiva vlakna

Topiva vlakna mogu se otopiti u vodi i pretvoriti u gel tijekom probave probavnog sustava. Ovaj proces rezultira a usporena probava. Usporena probava, izravno pridonosi apsorpciji više vitamina i minerala, kao i drugih hranjivih tvari. Ova vrsta vlakana uglavnom se nalazi u zobenim mekinjama, ječmu, orašastim plodovima, sjemenkama, grahu, grašku, leći te nekom voću i povrću. Psyllium, uobičajen dodatak vlaknima, bogat je izvor topivih vlakana. Neke vrste topljivih vlakana mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa II. Također pridonosi kontroli tjelesne težine u ljudskom tijelu.

Laneno sjeme izvor je topivih dijetalnih vlakana.

Što su netopljiva vlakna

Netopljiva vlakna ne mogu se otopiti u vodi, a uglavnom potječu iz hrane poput pšeničnih mekinja, povrća i cjelovitih žitarica. Ove vrste vlakana mogu dodati masu fekalnim tvarima i čini se da pomažu probavljenoj hrani da brže prođe kroz crijevni trakt. Netopljiva vlakna ostaju relativno stabilna ili nereagirajuća i uklanjaju otpad iz cijelog probavnog trakta. Kao rezultat toga, netopljiva vlakna izravno pridonose lakom pražnjenju crijeva, lakom defekaciji i sprječavaju razvoj raka debelog crijeva. Ako je hrana bogata netopivim vlaknima, otporna je na probavu i može se pronaći u vašoj fekalnoj tvari.

Pšenica mozak je bogat nerastvorljivim vlaknima.

Razlika između topljivih i netopivih vlakana

Razlika između topljivih i netopljivih vlakana može se podijeliti u sljedeće kategorije. Oni su;

Topljivost u vodi

Topiva vlakna je topljiv u vodi.

Nerastvorljiva vlakna nije topljiv u vodi.

Primjeri

Topiva vlakna:

Nerastvorljiva vlakna:

Preporučeni unos

Preporučuje se da odrasla osoba unese 20 - 35 g vlakana svaki dan, a ta bi se količina trebala sastojati i od topljivih i netopljivih vlakana jer svaka vrsta ima različite zdravstvene prednosti. Vaša bi prehrana trebala sadržavati omjer netopljivih i topljivih vlakana u omjeru 3: 1.

Dnevna prehrana trebala bi sadržavati manje topljiva vlakna u usporedbi s netopljivim vlaknima.

Dnevna prehrana trebala bi sadržavati više nerastvorljiva vlakna u odnosu na topiva vlakna.

Uobičajeni biljni izvori

Topiva vlakna može se naći u zobi i zobenoj kaši, raži, chia, ječmu, mahunarkama (grašak, grah, leća), voću (smokve, avokado, bobice šljive, zrele banane i kožica jabuka, dunja i krušaka) povrću (brokula i mrkva,) gomolji korijena, sjemenke lana i orasi.

Nerastvorljiva vlakna može se naći u slojevima mekinja žitarica, namirnicama od cjelovitih žitarica, mahunarkama (grah i grašak), orašastim plodovima i sjemenkama, kožicama krumpira, povrću (mahune, karfiol, tikvice, celer itd.) nekim voćem poput avokada, nezrelih banana, ljuske nekog voća, poput kivija, grožđa i rajčice.

Svojstva žvakanja

Topiva vlakna mekan je i lako se žvače.

Nerastvorljiva vlakna je jako žilav i teško se žvače.

Zdravstvene dobrobiti

Topiva vlakna doprinosi snižavanju razine kolesterola, smanjenju rizika od raka debelog crijeva, gubitku težine, sprječavanju sindroma iritabilnog crijeva poput proljeva ili zatvora i nelagode u trbuhu te snižavanju razine glukoze u krvi. Također, tijekom fermentacije topljivih vlakana proizvode se kratkolančane masne kiseline koje doprinose različitim zdravstvenim prednostima, poput poticanja proizvodnje T pomoćnih stanica i antitijela koja imaju vitalnu ulogu u imunološkoj zaštiti.

Nerastvorljiva vlakna apsorbiraju vodu dok se kreću kroz gastrointestinalni trakt, omekšavajući tako stolicu i smanjujući vrijeme prijenosa kroz crijevni trakt, olakšavajući defekaciju te smanjujući rizik i pojavu hemoroida i opstipacije.

Zaključno, i topiva i netopiva vlakna vitalna su u vašoj svakodnevnoj prehrani, pa morate unijeti približno jednake količine oba. I netopljivi i topljivi izvori nalaze se u sličnim biljkama, a otporni su na probavu od strane probavnih enzima čovjeka.

Reference

Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. (2009.). Zdravstvene prednosti prehrambenih vlakana. Nutr Rev 67(4): 188–205.

Brown L, Rosner B, Willett WW i Sacks FM (1999.). Učinci prehrambenih vlakana na snižavanje kolesterola: meta-analiza. Amer J Clin Nutr 69 (1): 30–42.

Eastwood M i Kritchevsky D (2005). Dijetalna vlakna: kako smo došli tu gdje jesmo? Annu Rev Nutr 25, 1–8.

Ljubaznošću slike:

"WheatBran" od Alistaira 1978. pretpostavlja se (na temelju zahtjeva o autorskim pravima). - Pretpostavljeno vlastito djelo (na temelju zahtjeva za zaštitu autorskih prava). (CC BY-SA 2.5) putem Commons

“Sjemenke smeđeg lana” Sanjay Acharya - Vlastito djelo. (CC BY-SA 3.0) putem Commons